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Richtig essen, besser leben

Eine ausgewogene Ernährung ist zentral für unsere Gesundheit – und doch halten sich viele Halbwahrheiten hartnäckig. Ob Fett, Zucker oder Nährwertangaben: Wir klären die wichtigsten Punkte, um besser zu verstehen, was auf unseren Tellern landet.

Zucker und Fette: Unterschätzte Helfer oder heimliche Saboteure?

«Lass Nahrung deine Medizin sein.» Hippokrates lag damit goldrichtig. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um gesund zu bleiben. Und obwohl gewisse Lebensmittel als Musterbeispiele gelten, entpuppen sich andere – oft zu Unrecht kritisierte – ebenfalls als Gesundheitshelfer. Das ideale Menu gibt es zwar nicht, da sich unsere Bedürfnisse je nach Alter, körperlicher Betätigung und Gesundheitszustand verändern. Dennoch haben sich bestimmte Faustregeln bewährt:

Obst und Gemüse (natürliche einfache Kohlenhydrate)

Versorgen uns mit Energie, stärken das Immunsystem und unterstützen die Organfunktionen, was Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen vorbeugt.Verzehrempfehlung
Jede der drei Hauptmahlzeiten mit mindestens einer Portion Obst und Gemüse ergänzen.

Stärkehaltige Lebensmittel und Getreide (komplexe Kohlenhydrate)

Sorgen für anhaltende Energie, sind sättigend und kurbeln die Verdauung an.Verzehrempfehlung
Zu jeder Mahlzeit beispielsweise 45–75g Teigwaren oder Reis (Trockengewicht), zwei Scheiben Brot oder 250g Kartoffeln.

Milchprodukte (Eiweiss und Kalzium)

Stärken und erhalten unser Gewebe sowie unsere Knochen und beugen so Erkrankungen wie Osteoporose vor.Verzehrempfehlung
Zwei der drei Hauptmahlzeiten enthalten ein Milchprodukt.

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Soja usw. (Eiweiss)

Unterstützen den Erhalt unserer Muskeln sowie unseres Gewebes und sorgen für ein starkes Immunsystem und eine gute Verdauung.Verzehrempfehlung
Eine Portion pro Tag: 120g Fleisch, Fisch oder Soja, 2–3 Eier oder 150g gekochte Hülsenfrüchte. Achten Sie auf Abwechslung bei diesen Lebensmitteln, um den Fleischkonsum zu begrenzen (max. drei Portionen pro Woche).

Öle und ölhaltige Pflanzen (Lipide – gesunde Fette)

Fördern die Leistungsfähigkeit von Gehirn sowie Herz und helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.Verzehrempfehlung
Täglich zwei Esslöffel Pflanzenöl und eine Handvoll Nüsse, Mandeln oder Ähnliches.

Butter, Vollrahm, salzige Knabbereien (Lipide – ungesunde Fette)

Bieten wenig Nährstoffe und erhöhen das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen.Verzehrempfehlung
Nur in kleinen Mengen und gelegentlich zu sich nehmen.

Guetzli, Bonbons und Süsswaren (raffinierte Kohlenhydrate)

Sorgen zwar für einen schnellen Energieschub, können aber zu Zahnproblemen oder Erkrankungen wie Diabetes führen.Verzehrempfehlung:
Nur ab und zu geniessen.

Zucker und Fette richtig wählen

Entscheidend für ausgewogenes Essen ist, zwischen gesunden und weniger gesunden Varianten zu unterscheiden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung bietet zahlreiche ausgewogene Rezeptideen, auch vegetarisch oder vegan. Weitere Informationen auf sge-ssn.ch/de.

Balance im Bauch: Wie Probiotika wirken

Nicht alle Bakterien sind schlecht. Manche sind sogar ausgesprochen nützlich für unseren Körper und stärken unser Immunsystem. Dazu gehören insbesondere Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut oder Kombucha vorkommen. Während der Fermentation verändern sich die natürlich vorhandenen Mikroorganismen und erhöhen den Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Als natürliche Probiotika unterstützen sie ausserdem unsere Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora.

Gut informiert einkaufen: Was Lebensmittelverpackungen verraten

Der Nutri‑Score ist in der Schweiz auf über 10’000 Produkten zu finden. Er zeigt auf einen Blick die Nährwertqualität von Lebensmitteln (A = hohe Qualität, E = tiefe Qualität). Als erster Anhaltspunkt ist der Nutri‑Score zwar nützlich, aber nicht unfehlbar: Er konzentriert sich auf die Nährstoffe und den Energiegehalt eines Produkts, berücksichtigt jedoch weder den Vitamingehalt noch die detaillierte Zusammensetzung. Deshalb bleibt es wichtig, die Liste der Inhaltsstoffe und die Nährwertangaben auf der Verpackung richtig zu verstehen.

Die Inhaltsstoffe sind in absteigender Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt. Der erste Eintrag ist somit der Hauptbestandteil und gibt einen Hinweis auf die Qualität. Auch die Länge der Liste ist aussagekräftig: Je kürzer und verständlicher, desto besser. Wenn komplizierte Begriffe wie Maltodextrin oder E‑Nummern aneinandergereiht sind, deutet dies oft auf ein stark verarbeitetes und zusatzstoffreiches Produkt hin. Allergene werden meist fettgedruckt oder grossgeschrieben, um sofort ins Auge zu fallen.

Die Portionsgrössen unterscheiden sich je nach Produkt. Für den Vergleich mehrerer Produkte sollten Sie sich immer auf die Werte pro 100 g oder 100 ml stützen. Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker (mehr als 5 g pro 100 g) oder Salz (mehr als 0.4 g pro 100 g) sind in Massen zu geniessen. Diese Zahlen unterscheiden oft ein ausgewogenes Produkt von einem anderen.

Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (mehr als 6 g pro 100 g) und Eiweissen (mehr als 10 g pro 100 g).

Ernährung: Halbwahrheiten im Faktencheck

Das bewusste Lesen der Etiketten ist der erste Schritt zu mehr Orientierung. In einem nächsten Schritt hinterfragen wir weit verbreitete Annahmen. Werfen wir einen Blick auf einige typische Halbwahrheiten:

Stärkehaltige Lebensmittel machen dick

Falsch. Kein einzelnes Lebensmittel macht dick. Als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit und in angemessenen Mengen sind stärkehaltige Lebensmittel unverzichtbar für unsere Gesundheit. Da sie als Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind, zügeln sie sogar den Heisshunger.

Zwischenmahlzeiten sind ungesund

Nicht ganz. Unkontrolliertes Naschen ist ungünstig, aber ausgewogene Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch helfen uns, Heisshunger zu vermeiden.

Verarbeitete Lebensmittel sind zu meiden

Hier muss zwischen verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln unterschieden werden. Verarbeitete Produkte wurden leicht verändert, um sie einfacher essen oder lagern zu können, wie beispielsweise geriebene Rüebli oder Tiefkühlgemüse. Der Verarbeitungsprozess verändert die Eigenschaften im Vergleich zum Original in der Regel nur geringfügig. Anders verhält es sich hingegen bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Brotaufstrichen oder Limonaden. Sie werden aus stark veränderten Zutaten und Zusatzstoffen hergestellt, die nicht empfehlenswert sind.

Fettarme Produkte sind gesünder

Nicht unbedingt. Oft wird Fett oder Zucker durch Zusatzstoffe oder Süssungsmittel ersetzt, was sie letztlich weniger sättigend und stärker verarbeitet macht.

Schluck für Schluck: Wie Wasser den Körper unterstützt

Ausreichend zu trinken gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Wasser ist an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt: Es reguliert unsere Körpertemperatur, unterstützt die Verdauung, fördert unsere Konzentrationsfähigkeit und transportiert Nährstoffe dorthin, wo wir sie benötigen. Da unser Körper Wasser nicht speichern kann, ist es wichtig, über den ganzen Tag verteilt regelmässig zu trinken – idealerweise ein bis zwei Liter.

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Info

Die gesundheitlichen Vorteile von Karotten

«Rüebli sind gut für die Augen.» Stimmt das? Ja und nein. Auch wenn sie Augenprobleme wie Kurzsichtigkeit nicht beheben, sind Karotten dennoch förderlich für unser Sehvermögen. Sie sind reich an Beta‑Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandelt, und leisten so einen wichtigen Beitrag zur Augengesundheit. Das gilt insbesondere für die Nachtsicht, da Vitamin A unserem Auge hilft, sich besser an die Dunkelheit anzupassen.

Info

Weniger Fleisch, mehr Gesundheit: Vorteile der vegetarischen Ernährung

Mehrere Tage im Monat – oder sogar pro Woche – vegetarisch zu essen, ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh und Eier bieten reichlich Eiweiss und Genuss, ganz ohne Fleisch. Und für noch mehr Abwechslung stehen online zahlreiche gesunde vegetarische Rezepte zur Verfügung.

Gut zu wissen

Superfoods durch lokale und gesunde Alternativen ersetzen

Ob Goji‑Beeren, Chiasamen oder Spirulina – Superfood steht hoch im Kurs! Da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren und Antioxidantien sind, werden sie oft als unverzichtbare Gesundheitshelfer angepriesen. Aber kennen Sie auch ihre lokalen Alternativen

Johannisbeeren statt Goji‑Beeren: reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Leinsamen statt Chiasamen: reich an Omega‑3, Vitamin E und Ballaststoffen.
Krautstiel statt Spirulina: reich an Eiweiss, Chlorophyll und Eisen.

Diese Alternativen sind ebenso wirksam, nachhaltiger und beim Gemüseladen um die Ecke erhältlich.

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