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Mangiare bene, una questione di equilibrio

Sono molte le idee preconcette che gravitano attorno al tema dell’alimentazione equilibrata. Per capire meglio cosa mangiamo, in questo numero metteremo sul piatto parole chiave come grassi, zucchero e informazioni nutrizionali.

Zucchero e grassi: alleati o nemici della salute?

«Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo». Ippocrate la sapeva lunga! È fatto risaputo che una buona alimentazione è essenziale per mantenersi in salute. Meno noto è che, oltre ai toccasana dalla fama indiscussa, anche i cibi più criticati possono rivelarsi alleati del nostro benessere.Ovviamente non esiste il piatto perfetto. Le nostre esigenze, infatti, cambiano in base all’età, l’attività fisica e lo stato di salute. Alcuni alimenti sono però irrinunciabili:

Frutta e verdura (carboidrati semplici)

Apportano energia e favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario e degli organi. Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.Come consumarli?
Una o più porzioni di frutta e verdura in ognuno dei tre pasti principali.

Farinacei e cereali (carboidrati complessi)

Procurano energia a lungo termine e favoriscono il senso di sazietà e la digestione.Come consumarli?
A ogni pasto, ad esempio da 45 a 75g di pasta, riso (peso prima della cottura), fette di pane o 250g di patate.

Latticini (proteine e calcio)

Rafforzano e mantengono sani i tessuti e le ossa, contribuendo a prevenire malattie come l’osteoporosi.Come consumarli?
Un latticino in due dei tre pasti principali.

Carne, pesce, uova, legumi, soia, ecc. (proteine)

Svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di muscoli e tessuti. In più, supportano il sistema immunitario e l’apparato digerente.Come consumarli?
Una volta al giorno: 120g di carne, pesce o soia o 2-3 uova, o 150g di legumi cotti. Cercate di variare questi alimenti per limitare il consumo di carne (max 3 volte a settimana).

Oli e semi oleosi (lipidi – grassi «buoni»)

Fanno bene al cervello e al cuore. Facilitano inoltre l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, K).Come consumarli?
Due cucchiai di olio vegetale al giorno e una manciata di semi oleosi (mandorle, noci, ecc.).

Burro, panna intera, snack salati (lipidi – grassi «cattivi»)

Apportano pochi nutrienti e aumentano i rischi cardiovascolari. Come consumarli?
Da consumare con moderazione e occasionalmente.

Biscotti, caramelle e prodotti zuccherati (carboidrati semplici o raffinati)

Danno una sferzata di energia immediata, ma possono causare problemi ai denti e malattie come il diabete.Come consumarli?
Da consumare in piccole quantità e occasionalmente.

Scegliere bene zuccheri e grassi

A volte ce ne dimentichiamo, ma zucchero (carboidrati) e grassi (lipidi) non vanno banditi dalla tavola! Per mantenere un’alimentazione sana è però importante riconoscere le versioni più o meno salutari di questi nutrienti. E per sapere come abbinarli, la Società svizzera di nutrizione propone svariate ricette equilibrate, anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Da scoprire qui: sge-ssn.ch/it

Probiotici e batteri buoni: fondamentali per la salute dell’intestino

Non tutti i batteri sono dannosi. Al contrario: alcuni sono addirittura molto utili al corpo umano e contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. È il caso, ad esempio, di quelli che si trovano nello yogurt, nei crauti e nella kombucha. Infatti, il processo di fermentazione fa sì che i microrganismi naturalmente presenti in tali prodotti si trasformino, aumentando il contenuto di vitamine, antiossidanti e minerali. E, ciliegina sulla torta: in quanto fonte di probiotici hanno anche un effetto benefico sulla digestione e la salute dell’intestino.

Come leggere le etichette degli alimenti e fare le scelte giuste

Lo si trova su oltre 10’000 prodotti in Svizzera. Il NutriScore è la scala di lettere a cinque colori che mostra a colpo d’occhio il valore nutrizionale di un alimento (A per una composizione equilibrata fino alla E per una non equilibrata). Utile come primo punto di riferimento, non è infallibile poiché si concentra sui nutrienti e sull’apporto energetico senza tenere conto del contenuto di vitamine né dell’esatta composizione dei prodotti. Da qui l’importanza di saper leggere la lista degli ingredienti e i valori nutritivi indicati sulle confezioni.

Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità. Il primo è quindi quello presente in maggiore proporzione e dà già un’indicazione sulla qualità del prodotto. È interessante anche osservare la lunghezza della lista: più è breve e facile da leggere, meglio è. Quando si susseguono termini complicati come «maltodestrina» o codici che iniziano con una E, spesso si tratta di un prodotto ultraprocessato e pieno di additivi. Gli allergeni sono generalmente in grassetto o in maiuscolo per poterli individuare subito.

Le porzioni variano a seconda del prodotto. Se si vogliono confrontare diversi prodotti conviene quindi riferirsi ai valori nutritivi di 100 g o 100 ml.

Quelli che contengono molti acidi grassi saturi e zuccheri (più di 5 g per 100 g) o sale (più di 0,4 g per 100 g) devono essere consumati con moderazione. Spesso sono proprio queste cifre a permettere di distinguere un prodotto davvero sano da uno che lo è meno. Gli alimenti che presentano un buon contenuto di fibre (oltre 6 g per 100 g) e di proteine (oltre 10 g per 100 g) sono più interessanti dal punto di vista nutrizionale.

Miti alimentari: verità e errori sull’alimentazione

Leggere attentamente le etichette è il primo presupposto per fare scelte più informate. Il secondo consiste nel mettere in discussione determinati luoghi comuni. Vediamone alcuni:

I carboidrati fanno ingrassare

Nessun alimento, in sé, fa ingrassare. I carboidrati sono indispensabili per la nostra salute, ma vanno aggiunti a un pasto equilibrato e in quantità ragionevoli. Essendo ricchi di fibre nella loro versione integrale, alimenti come pane e pasta aiutano persino a tenere a bada gli attacchi di fame.

Non bisogna mangiare tra un pasto e l’altro

Gli spuntini a ripetizione sono sconsigliati, ma sgranocchiare qualcosa di leggero durante la giornata ci aiuta a placare la fame e a non mangiare in modo compulsivo.

Gli alimenti processati vanno evitati

Occorre fare una distinzione tra alimenti processati e ultraprocessati. I primi sono solo leggermente modificati per facilitarne il consumo o la conservazione. Un esempio sono le carote grattugiate o le verdure surgelate. Si tratta quindi di una trasformazione che, in generale, modifica poco le proprietà nutritive rispetto all’alimento originale. Tutt’altro discorso per quanto riguarda quelli che hanno subito ripetute lavorazioni industriali, come le creme da spalmare o le bibite gassate, contenenti ingredienti altamente trasformati e additivi che sarebbe meglio non consumare.

I prodotti «light» sono più salutari

«Light» non significa necessariamente «sano». Infatti, questi prodotti contengono additivi e edulcoranti al posto di grassi e zucchero. Cosa, questa, che ne riduce l’effetto saziante e li rende più trasformati.

L’importanza di idratarsi

Anche bere acqua a sufficienza fa parte integrante di uno stile alimentare sano. Non a caso è considerata fondamentale per le funzioni vitali: aiuta a regolare la temperatura corporea, facilita la digestione, favorisce la concentrazione e trasporta le sostanze nutritive là dove sono necessarie. Dato che però l’organismo non la immagazzina, è importante idratarsi bevendone fino a due litri al giorno.

Per approfondire

Info

I benefici delle carote per la salute

Carote e occhi: un’accoppiata vincente? Sì e no. Anche se non possono correggere difetti della vista come la miopia, le carote sono comunque utili per la salute degli occhi. Sono ricche di betacarotene, che il nostro organismo trasforma in vitamina A, e contribuiscono al benessere della nostra salute oculare. In particolare, la vitamina A è importante per la nostra visione notturna, in quanto aiuta gli occhi ad adattarsi all’oscurità.

Info

Ridurre la carne: i benefici di un’alimentazione vegetariana

Mangiare vegetariano per alcuni giorni al mese o più volte a settimana è un modo semplice per bilanciare la propria alimentazione. Lenticchie, ceci, fagioli, tofu, tempeh e uova sono tutti alimenti che permettono di gustare ottimi piatti e fare il pieno di proteine senza consumare carne. E la scelta è decisamente «à la carte»: online si possono infatti trovare numerosissime ricette vegetariane sane.

Buono a sapersi

Sostituire i superalimenti con alternative locali e sane

Bacche di goji, semi di chia, spirulina... Il cosiddetto «superfood» sta letteralmente spopolando! Questi alimenti, che contengono quantità superiori alla media di vitamine, minerali, grassi buoni e antiossidanti, sono spesso presentati come alleati indispensabili per la salute. Ma sapevate che esistono anche valide alternative locali?

Le bacche di goji possono essere sostituite con i ribes, ricchi di vitamina C, fibre e antiossidanti.
Ai semi di chia possiamo preferire quelli di lino, anch’essi ad alto contenuto di fibre, vitamina E e omega3.
Le bietole sono un concentrato di proteine, clorofilla e ferro tanto quanto la spirulina.

Gli equivalenti autoctoni, oltre a non avere nulla da invidiare al classico «superfood», sono anche più sostenibili.Non resta dunque che fare un salto dal fruttivendolo!

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